筋肥大間違いなし!リーンバルク【食事を見直そう】

筋トレめちゃくちゃ頑張ってるけど筋肉全然つかない…
プロテインも飲んでいるのになんで!?
原因を教えて下さい!

コツコツと筋トレを頑張っているけどなかなか変化が出ない…
誰しもぶつかる壁ですね。

モチベーションも上がらず筋トレが好きでないと
ほとんどの人がここで脱落してしまいます。

変化がないように思いますが
目に見えていないところは確実に変わっています!

今の現状を打破するには食事を見直す必要があります。
そこで「リーンバルク」という方法をご紹介していきます!

筋肥大間違いなし!リーンバルク法【食事を見直そう】

まず、リーンバルクの説明する前に食事の重要性について説明します。

普段からタンパク質を意識して食べてトレーニングを
行っている方は多いかと思います。

しかし、全体のカロリー摂取は意識していますか?
体を大きくするには「オーバーカロリー」にする必要があります。

オーバーカロリーにするには消費カロリーより多く食べればいいのです。
一日の消費カロリーが2000㎉だったら、
それ以上多く食べなければ筋肥大はしません。

消費カロリーは基礎代謝に依存しますので、
分からない方は下記の記事を参考にしてください↓

ですが、好き勝手に食べると筋肉も増えますが体脂肪も増えてしまうのは
仕方ありません。

そこで体脂肪をなるべく最小限に抑える方法が「リーンバルク」です。
一緒にクリーンバルクの対極にある「ダーティーバルク」も解説していきます。

リーンバルクとダーティーバルクの違い

リーンバルクとダーティーバルクの違いをザックリ説明します↓

  • リーンバルク:脂質を極力避け体脂肪の増加を最低限に抑える
  • ダーティーバルク:なんでも好きな物を食べれるが体脂肪も増えやすい

どちらもタンパク質の量を多く摂っている場合、筋肥大のペース自体はそこまで差はないです。

さらにもう少し深掘りしていきます。

・リーンバルク

メリットとして「タンパク質」「糖質」「脂質」の摂取量を管理することで
体脂肪の増加を極力減らして筋肥大を狙います。

反対に食事選びが少し大変なのと、ほぼ外食が出来なくなってしまいます。

しかし、自炊が増えるので食費が浮きます。

・ダーティーバルク

ラーメンやハンバーガーなど好きな食べ物でオーバーカロリーにする場合でも
タンパク質を摂取していけば筋肥大をします。

ですが体脂肪の増える量も多くタンパク質の量が少ない場合は
あまり筋肥大しません。

リーンバルクを実際に取り入れてみよう!

まずは食べ物のカロリーについて学んでいきましょう。

  • タンパク質:1gあたり4㎉
  • 脂質:1gあたり9㎉
  • 糖質:1gあたり4㎉

それでは実際にどうやってリーンバルクを行うか解説していきます。

  • タンパク質:体重×2~3g
  • 脂質:摂取カロリーの20%程度
  • 糖質:残りの必要カロリー

体重を増加する場合は現在体重維持しているカロリーより200~400㎉オーバーする必要があります。

参考例を踏まえて具体例を見てみましょう↓

  • 体重:60kg 
  • 1日の体重維持カロリー:2000㎉(筋肥大に2400㎉必要)
  • タンパク質:480㎉(120g)
  • 脂質:480㎉(60g)
  • 糖質:1440㎉(360g)

自分にはリーンバルクとダーティーバルクどちらがいい?

リーンバルクを出来るのが理想的ですが実際に行うのは現実的でなく、
プロに目指すわけでなければキッチリと計算して行う必要はありません。

タンパク質を中心で炭水化物もしっかりと食べれば筋肉は大きくなります。

たまに食べたくなったらラーメンやハンバーガーを食べるのもアリでしょう。

正直カロリーを計算するのがストレスになるくらいなら
いっぱい食べて太ってしまったらダイエットをすれば良いだけのことです。

なるべくツライことは避けましょう!

脂肪を増やしにくい食生活

最初はカロリーを計算するのは大変だと思いますので食生活の改善から行いましょう!
特に気を付けなければならないのが「脂質

揚げ物や油で炒める食事が多いのであれば、茹でたり蒸すことで脂質を避けることが出来ます。
油を使うならオリーブオイルなどに変更するなども考えてみましょう!

お肉の選び方としては脂身が少ない赤みが多い物にするだけでも、
脂質をカット出来ます。

隠れた脂質としては「バター」「マーガリン」「チーズ」「牛乳」などの
乳製品です。

普段から避けていくことを心がけていると脂肪になりにくく
筋肥大を狙えます。

なかなかリーンバルクが上手くいかなかったら

考えられる原因としては、
「トレーニング不足」「カロリー不足」です。

筋肉を大きくするにはこの2点が不足していると効果が出ません。
トレーニング関しては重量や頻度を増やして行くことで解決できます。

方法について過去記事でまとめてありますので
足りていないと思う方は下記の記事を参考にしてください↓

食生活に関しては自分が思っている以上にカロリーを摂取出来ていない
可能性が高いです。

今の段階で食べる方が困難な方には、
和菓子などを活用するのが良いと思います。


和菓子はほとんど脂質はなく炭水化物をしっかりと確保出来る上に
少量で済みますのでオススメです。

筋肥大間違いなし!リーンバルク【食事を見直そう】まとめ

筋肉を大きくするにはトレーニングも大事ですが食事がかなり重要です。
ボディビルダーの人たちも、食べる方がトレーニングよりキツイと
言うくらい食べないといけません。

筋トレも大事ですが食トレも頑張っていきましょう!

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