【驚愕】くびれが欲しいなら背中の筋肉が必要です!

くびれを作るために日々奮闘しているけど効果もイマイチなのではないでしょうか?
なぜ効果が出ないかは答えは明確です。
それはウエストばかり注目していて背中を意識出来ていないからです!

今回はくびれを確実に作るためにELISA PECINI(エリサ・ペシニ)さんという方をお手本に紹介して、くびれを作るための背中作りを行って行きます!

ELISA PECINI(エリサ・ペシニ)とは何者?

  • プロフィール
  • 本名:ELISA PECINI(エリサ・ペシニ)
  • 生年月日:1997年1月 20日
  • 出身:ブラジル

とても美形でスタイルも良くモデル顔負けのプロポーションですね。
エリサ・ペシニは日本ではマイナー競技であるボディコンテストの競技者でありフィットネスモデルです。
ボディコンテストの最高峰の大会であるミスターオリンピアでのビキニ部門で優勝という輝かしい結果を残しております。

トレーニングを行う前は過食症と拒食症に苦しんでいて辛い学生生活を送っていたそうです。
今では多くの女性の憧れの的になっております!

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Good night! ??

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ELISA PECINIのようなくびれを作るには?

女性にしては筋肉質ですが全体的に綺麗にまとまっているように見ます。
ですがゴツゴツとした感じは不思議としないですよね?
その理由はくびれと背中の「メリハリ」が重要になってきます。

ウエストの細さは基本的に骨盤の大きさによって決まりますので、お腹周りを徹底的に鍛えても限界があります。

そこで背中を広く見せるよう鍛える必要があります。
結果、細くなったウエストと広くなったウエストの比率が大きくなりメリハリがつくのでエリサ・ペシニのような素晴らしいプロポーションを手に入れることが出来ます。

くびれを作る背中のトレーニング

それでは実際にくびれを作るにあたっての具体的なメニューを紹介していきます。
同時に必要な「回数」「セット数」も説明していきます。

1.ダンベルローイング

背中の綺麗な広がりを作ることが出来るダンベルローイングです。

  1. 伸ばした片手にダンベルを持ち、もう片手をベンチにつく
  2. 胸を張り背中を丸めないようにして前傾姿勢になる
  3. 背中が丸まらないように、肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを引く
  4. ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
  5. インターバルは2分から3分間しっかり休憩
  6. 休憩後1の動作に戻り2~3セット行う
  7. トレーニング終了

ダンベルがなくてもペットボトルでも代用してトレーニングを行うことが出来ます。
最初は難しいので何も持たないでフォームを作れるよう練習してみてください!

2.懸垂(チンニング)

次に背中のトレーニングの王道の懸垂です!

  1. 肩幅よりやや広くバーを順手で握る
  2. 肩甲骨を寄せるイメージで腕を曲げて身体を引き上げる
  3. 身体を引き上げたらゆっくりと元の状態に戻る
  4. インターバルは2分から3分間しっかり休憩
  5. 休憩後1の動作に戻り2~3セット行う
  6. トレーニング終了

懸垂は背中の筋肉がないと出来ないので1の動作の状態のぶら下がって5秒キープするところから始めてみましょう。
10回程度出来るようになったら綺麗な背中に近づいてる証拠です!

3.背中のトレーニングの「回数」と「セット数」

  • 回数:8~20回
  • セット数:2~3まで
  • 頻度:週に2~3回まで

背中のトレーニングは少し難しいので最初は軽めの負荷で3セットを目標にするのが良いです。運動経験が浅い方であれば1㎏~3㎏の重さでも十分効果的です。
上記の回数を出来なくても全然焦る必要はありません!
自分のペースでトレーニングをしていきましょう。

くびれを作るには脂肪も落とす必要がある

くびれはお腹周りに脂肪が多ければトレーニングを頑張っても綺麗に見えません。
食生活を見直して体脂肪を減らすことで無駄な脂肪が減ってくることで綺麗なプロポーションを手に入れることが出来ます。

背中のトレーニングと食事管理が目標達成の近道になります!

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くびれを作るためのトレーニングまとめ

最後にポイントをまとめると…

  • くびれを作るには背中とウエストの比率が重要
  • 背中のトレーニングは「ダンベルローイング」「懸垂」
  • 背中のトレーニングは「フォーム」を意識
  • 運動レベルは自分のレベルに合わせる
  • くびれを作るには体脂肪も減らす

上記が今回のまとめになります。
背中のトレーニングは難しいのと自重トレーニングだけでは中々上手く鍛えることが出来ません。

ダンベルはペットボトルで代用や懸垂は公園か懸垂バーで代用出来ます。
ちょっと難易度が高いかもしれませんが頑張って1か月続ければ確実に変化を感じると思います!

最後に家でも使える背中のトレーニンググッズを紹介しておきます。

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