【初心者必見】正しい糖質制限と間違った糖質制限のやり方

ダイエットの方法は様々あります。
その中でも特に有名なのが「糖質制限」。一度はダイエットを行ったことがない方でも聞き覚えがあるのではないでしょうか?

実は糖質制限は色々な種類があり徹底するとなると正確な知識も必要になります。
今回の記事は正しい糖質制限のやり方を知ることが出来て確実に結果を出すことが出来るようになります。

そもそも糖質制限とは?

糖質制限とは三大栄養素の中の「糖質」「脂質」「タンパク質」の中の糖質を食事や飲み物などから摂取しないように制限する方法です。
三大栄養素の「糖質」「脂質」「タンパク質」が何から摂取出来るかは下記の通りです↓

・糖質 「米」「パン」「麺」「果物」などの炭水化物

・脂質 オリーブオイルなどや菜種油などで、肉や魚脂身の部分にも含まれます

・タンパク質 「肉」「魚」「卵」などに多く含まれます。

正しい糖質制限を行うやり方3選

「糖質」を制限するので主食や果物を食べることが出来ません。
さらに細かく見ていくと調味料にも多く含まれていますので塩コショウがベストと言われています。
ほとんどの方は完全に制限することは難しいので3パターンの糖質をご用意しました。

1.低糖質ダイエット(ローカーボダイエット)

糖質の量を極端に減らすのではなく普段の食事から糖質を減らすダイエットになります。
完全に糖質を食べれない訳ではなく一日のトータルが結果的に少なくなるようにします。最も始めやすい糖質制限です。

出来れば1日3食の人であれば1食あたりの糖質の量を制限するようにして、まとめて摂ることは避けてください。
ホルモン(インスリン)の性質上、まとめて糖質を摂ってしまうと血糖値が急上昇し体脂肪の増加やダイエットの停滞を起こす可能性があります。

2.MECダイエット

「meat(肉)」「egg(たまご)」「cheese(チーズ)」の頭文字を取ってMECダイエットです。この3つを中心とした食生活をすることで糖質の量が結果的に制限されるダイエット方法です。
難易度的には低糖質ダイエットの次くらいの難易度です。

肉・卵・チーズバランス良く食べるのがベストですが好き嫌いもありますので2つのみでも可能です。
ですが1つのみだと栄養面や継続率も悪くなりますので断念した方が良いと思います。

3.ケトジェニックダイエット

低糖質ダイエットとは違い1日に出来るだけ糖質を摂らないようにします。目安としての摂取上限は20g~30g以下とするのが良いです。
上記の糖質の量に制限すると身体は体脂肪がエネルギー源の中心になります。
そのエネルギー源が「ケトン体」と言われています。

行う際は0でも問題ありませんが調味料や乳製品を取り扱えないので2~30gくらいが現実的な数値かと思います。
ほぼ糖質が摂取できないので糖質制限の中では最も難易度が高いと言われています。
日本人は糖質(炭水化物)を中心とした食生活なので外食などやコンビニを活用するのが難しくなるからです。

糖質制限の正しいルール

どの制限でも糖質を減らすので大幅なカロリー不足になる可能性があります。
大事なのは極端にカロリー不足になると飢餓状態になってしまいますので最低でも基礎代謝以上のカロリーを摂取する必要があります。


基礎代謝とは人が生きていく上で最低限必要なエネルギー量になります。身体を動かしたりすれば簡単に基礎代謝以上のカロリーを消費してしまいますので生命活動が困難になります。
ですが人は少しでも生きるために基礎代謝を下げて極力エネルギーを使わないように防御反応を起こします。
断食ダイエットや低カロリーダイエットの怖い所で、元の食生活に戻した時の反動が大きくなります。
これこそがリバウンドの原因で極度のカロリー制限を気を付けなければならないです。

低糖質ダイエットならいきなり減らすのではなく徐々に減らしましょう。
ケトジェニックダイエットを行う場合では初日から炭水化物を摂取しないのがベストですが、低糖質ダイエット同様にしてあげるとストレスなく行えると思います。もう一つ大事なのがタンパク質をしっかりとることです。
糖質を摂っていないので筋肉なども分解されやすくなっているので最低でも体重×1.5~2gは必要になります

糖質制限を行うのに必要な物3選

糖質を中心に食生活を行っていた方の場合は大幅なカロリー制限になりますのでダイエットの失敗する可能性が出てきてしまいます。
そのため必要になってくるのが「脂質」「タンパク質」です。
そして良質な物が好ましいのでここで紹介していきます。

オススメ1.低糖質麺

ケトジェニックダイエットではあまりオススメ出来ませんが低糖質ダイエットの場合は活用出来ます。
理由としては名前の通り糖質が少ないので制限中でも主食が食べられることです。料理のアレンジ幅も広がりますので飽きることなくダイエットを続けられるのもオススメです。

オススメ2.豚肉

ダイエット中でタンパク質が不足すると筋肉の分解が進み理想の身体とは掛け離れてしまいます。
さらに不足すると免疫機能も低下するので健康被害もでます。
なので必ずタンパク質である「肉」「魚」「乳類」「卵」をしっかり摂る必要があります。

その中でもオススメなのが豚肉。
理由としては豚肉はオレイン酸という油が含まれており悪玉コレステロールを下げてくれる効果もあります。
豚肉の中で特にオススメなのが豚肩です。タンパク質も多く含んでいるのと同時に良質な油も摂取出来ます。

オススメ3.MCT オイル

MCT オイルはココナッツ由来の油になっております。
この油の特徴としては直接肝臓に吸収されるので直接的なエネルギー源になりますので運動機能低下を防ぐことや体脂肪としても蓄積しにくいです。
効果は下記の通りです。

中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸と比べ、エネルギーとしてすばやく分解され、体脂肪が減少することがわかりました。

肥満気味の人に中鎖脂肪酸を11%程度含む食用油を含む食事を12週間摂取してもらった実験の結果、体脂肪と体重が減少しました。

このグラフは、過体重の人や肥満の人に中鎖脂肪酸を11%程度含む食用油を14g/日含む食事を12週間摂取してもらい、一般的な油(長鎖脂肪酸油)を摂った人と比較した実験結果です。中鎖脂肪酸を11%程度含む食用油を摂った方が、体脂肪と体重が減少したのです。
                         

                  MCTサロン|日清オイリオより引用

店頭だど少し高くなってしまいますのでAmazonなどで購入するのがオススメです。まとめ売りしている物だと更にお安く手に入りますね。

MCT オイルの摂取量は1日に30gをバランス良く摂取するのが良いので三食の方は各食事のタイミングで10gを目安にするのが良いと思います。

正しい糖質制限のまとめ

今回は糖質制限の種類と共通ルールとオススメの食品を紹介しました。
先ずは具体的な糖質制限のルールを知った上で行わなければ停滞や健康被害がでてしまいます。
今後は「低糖質ダイエット」「MECダイエット」「ケトジェニックダイエット」の詳しいやり方も紹介していきます。

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