筋肥大にはマンデルブロトレーニングがオススメ!【方法を徹底解説します】

筋トレしてるけど中々効果が出ないな…
どうやったら大きくする事ができるんだろう?
効率が良い方法はない?

筋トレを始めてたての頃は、
扱える重量がドンドン増えて楽しかったですよね…

トレーニングを積み重ねるうちに
初期ほどの筋力アップや体の変化がないのは?

それは「当たり前」の反応なのです!
人の体は刺激(ストレス)に慣れてしまい刺激と感じなくなってしまうからです。

この状態を打破するのが「マンデルブロトレーニング」

では実際にどういったものなのか徹底的に解説していきます。

筋肥大にはマンデルブロトレーニングがオススメ!

マンデルブロトレーニングとは非線形ピリオダイゼーションの一種です。

簡単に説明すると、
毎回or毎週トレーニングの強度を変える方法になります。

具体的の方法として↓

  • 1週目:70㎏×8回 3セット
  • 2週目:90㎏×5回 3セット
  • 3週目:40㎏×20回 3セット

常に新しい刺激に変えることにより、
体が刺激(ストレス)に慣れず筋肥大に効果的です。

これはトレーニングの基本的な考えです。
まずは原理原則を知っておくことで効果的になりますので
下記の記事を参考にしてください↓

さらに深掘りをしていくと刺激には2種類あります。

物理的・科学的の2種類の刺激がある

物理的刺激とは「高重量」に反応する刺激になり、
科学的刺激とは「低重量」に反応する刺激になります。

先程の方法で説明すると↓

  • 1週目:70㎏×8回 3セット 物理的刺激
  • 2週目:90㎏×5回 3セット 物理的刺激
  • 3週目:40㎏×20回 3セット 科学的刺激

1週目の物理的刺激では70~80%の重量を扱うことで「筋肥大」に効果的。
2週目の物理的刺激では80~90%の重量を扱うことで「筋力」に効果的。
3週目の科学的刺激では30~40%の重量を扱うことで「筋持久力」に効果的。

筋肉を大きくするという目的では
70~80%の筋肥大トレーニングが有効的なのですが、
これだけだと刺激に慣れてしまいますので頭打ちになってしまいます。

そのため、トレーニングにおいては様々な刺激が必要になります。

今回のマンデルブロトレーニングでなくても、
慣れさせないためには物理的・科学的刺激は必要不可欠です。

マンデルブロトレーニングがオススメな人は?

主に筋肥大や筋力アップ、スポーツのパフォーマンス向上したい方向けのトレーニング方法で、刺激に慣れてしまった中級者から上級者の方にオススメです。

もちろん初心者の方でも
このやり方でやったほうが停滞しないで伸ばし続けることが出来ると思います。

個人的な意見になりますが初心者の方は、
特に小難しいことを考えずトレーニングを楽しんで貰いたいです。

必ず途中で壁にぶつかりますから、
そこで初めて工夫をしていけば良いと思います。

この段階に入ったのが中級者だと思っています。
スランプを抜けるためにオススメです。

逆にオススメできないのが「持久力系のスポーツ」です。
マラソンなどでは筋肉が大きいと完走するためには邪魔になってしまうので
オススメ出来ません。

マンデルブロトレーニングの効果は?

新しい刺激を与えることにより「筋肥大」と「筋力アップ」の効果が
あります。

他のトレーニング方法にない「低重量」でのトレーニングをすることにより、
関節や神経系も回復出来るのでケガのリスクも低くくなります。

トレーニングは長いスパンで行うものなので、
体調管理の面から考えても良い方法です。

マンデルブロトレーニングの方法は?

これから具体的な方法を紹介していきます。
マンデルブロトレーニングはフェイズごとに分けられます。

フェイズ1:筋肥大アップ

ここのフェイズではMax重量の70~80%で8~12回程度行います。
目的は筋肥大の向上になります。

フェイズ2:筋力アップ

ここのフェイズではMax重量の80~90%で3~5回程度行います。
目的は筋力の向上になります。

フェイズ3:筋持久力と関節や神経系の回復

ここのフェイズではMax重量の30~40%で15~20回程度行います。
目的は筋持久力の向上と関節や神経系の回復です。

実際のトレーニングの手順

例としてMax100kgの人で週ごとに刺激を変える場合は↓

  • フェイズ1:70㎏~80kg×8回 3セット 
  • フェイズ2:80kg~90㎏×5回 3セット 
  • フェイズ3:30kg~40㎏×20回 3セット

フェイズ3の次はフェイズ1に戻って下さい。
2から始める場合は3に移行と、
どこのフェイズからでもスタート可能ですが必ずフェイズの
順番は守って下さい。

フェイズ2では高重量で関節と神経のダメージが大きいので、
フェイズ1か2を繰り返すとケガのリスクが高まりますので注意してください。

筋肥大をしたいならタンパク質を中心とした食事を摂る!

筋トレを行わなければ筋肉は成長しません。
しかし、筋肉を成長するには栄養がないと筋肉を作ることができません。

特に必要なのが肉や魚に多い「タンパク質」です。
タンパク質は体を作る源です。

食事でタンパク質を必要量摂るのは難しいので「プロテイン」を活用してみてください。
どのように摂取すればいいかは下記の記事を参考にしてください↓

さらに筋肉を効率的に大きくするためには食事だけでは難しいので
サプリメントを活用してみると良いです。

初心者の方から上級者の方にまでオススメです↓

筋肥大にはマンデルブロトレーニングがオススメ!【方法を徹底解説します】まとめ

このトレーニング方法は筋肥大・筋力アップにとても有効的です。
筆者も3カ月ほどでベンチプレスのMax重量が100kgから120kgまで
挙げることが出来ました。

重量などに伸び悩んでいるのであれば、
一度取り入れてみると案外簡単に伸びて行くかもしれないですね。

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