マンネリ化を打破するにはネガティブトレーニング!

最近トレーニング方法が一緒で飽きてきたな~
マンネリ化してきたのでオススメのトレーニング方法を教えて下さい!

トレーニング自体は好きだけど
毎回筋トレ方法が同じで少し飽きてきた…ってこともありますよね。

筋肉を大きくする上で大事なのが継続して続けることが大事ですね!

今回はネガティブ動作を意識したトレーニング方法をご紹介いたします。
普段のトレーニングと変化が出るので筋肉に刺激を感じることが出来ると思います!

マンネリ化を打破するにはネガティブトレーニング!

トレーニングの動作において「ポジティブ」と「ネガティブ」という
動きがあることはご存知でしょうか?

  • ポジティブ動作:筋肉が縮んでいく状態
  • ネガティブ動作:筋肉が伸びていく状態

今回は筋肉が伸びた状態をキープする
ネガティブトレーニングをご紹介していきます!

腕立て伏せを例にすると

  1. 腕立て伏せの形を作ります。
  2. ゆっくりと(5秒間程度)肘を曲げていき胸を床につけるようにする
  3. 肘が曲がりきったら元の状態に直ぐに戻します。
  4. 2~3の動作を10回程度繰り返します。

上記の方法を自重やウエイトトレーニングで基本的に応用出来ます。
ウエイトトレーニングのさらに詳しい方法例は後ほど紹介していきます。

ネガティブトレーニングの効果は?

普段からネガティブの動作を意識していない方には
効果が高い可能性があります。

筋肉を成長させるためには、
ポジティブとネガティブの動作がどちらも必要になります。

特に初心者の方は、回数や重りを挙げることに意識してしまうので
ポジティブ動作が多くなってしまいます。

そこでネガティブ動作を意識することで
筋肉に新しい刺激が与えられるので筋肥大の効果を高めることができます。

身体に負担はないの?

ネガティブ動作の最大のデメリットは
普段から意識していない方は筋肉痛になりやすい傾向にあります。

筋肉痛が長引いてしまうと次のトレーニングまでに
回復が間に合わなくなってしまい「オーバーワーク」の原因になります。

最初は軽めの重量で負荷をかけ過ぎないように気をつけてください。

オーバーワークになってしまうとトレーニングだけでなく
日常的にも支障が出てしまう可能性があります。
失敗したくない方は下記の記事を参考にしてください↓

実際にネガティブトレーニングを行ってみよう!

今回は「胸」「背中」「足」のネガティブ動作を意識した
トレーニング方法の一例を動画にて紹介していきます。

動画の方法が全て正解ではなく、
トレーニング方法は何通りもありますので参考程度にしてください。

自分の体にあったトレーニング方法を見つけるサポートに
してみてください。

1.胸のネガティブトレーニング

腕立て伏せ(プッシュアップ)でのネガティブトレーニングです。

反動を使わずに、しっかりと胸の筋肉が伸びていることを
意識するのがポイントです。

腕立て伏の動作をキープするのが難しければ、
膝を地面に立てて行ってみて下さい。

ベンチプレスやダンベルフライではバーを挙げることに意識しがちです。
ネガティブトレーニングではゆっくりと降ろすことを意識しましょう。

あまり慣れていないで高重量を行うと
肩のケガのリスクを高めてしますので軽めの重量を意識しましょう。

2.背中のネガティブトレーニング

背中のトレーニングでは
あまり高重量で行うと狙った筋肉に刺激を感じることが出来ません。

最初は軽めの重量でしっかりと伸びていることを感じるようになってから
重量を増やしましょう。

3.足のネガティブトレーニング

足のネガティブトレーニングが見つからなかったので
ネガティブトレーニングの理論についての動画を貼っておきます。

足トレーニングではポジティブ動作を行う場合に最も気を付けることは
ケガのリスクです。


スクワットなどはもともと関節にかかる負担が大きいので、
ネガティブ動作で行った場合はケガのリスクについて向き合う必要があります。

重量を意識しすぎるとケガをしますので気をつけてください!

マンネリ化を打破するにはネガティブトレーニング!まとめ

筆者もネガティブ動作を意識することで重量を扱えるようになりました。
あまりにも重い重量だと狙った筋肉以外に負荷が逃げてしまい、
思いのほかトレーニング効果が低いのが原因だと思います。

今までのトレーニングに飽きてきて更に重量を伸ばしたい方にはオススメなので
ぜひ試してみてください!

トレーニング方法も大事ですが「原理原則」を疎かにしてしまうと
成長しません。
さらに筋肥大を目指している方は参考にしてください↓

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