デカくてカッコイイ大胸筋をつくるトレーニング3選

男ならやっぱりカッコイイ胸の筋肉をつけたい!
せっかくなら初心者でも出来る効率の良いトレーニングを教えて欲しいです。

Tシャツ越しでもわかる胸の筋肉のシルエットや、
脱いだ時にカッコイイ大胸筋に一度は誰しも憧れますよね。

この筋肉は一番目立ちやすく、
トレーニングの効果も感じやすい部分になります。

効率の良いトレーニングを行えば、3カ月くらいで変わる可能性もあります!

それでは解説していきます。

デカくてカッコイイ大胸筋をつくるトレーニング3選

トレーニングを紹介していく前に、
大胸筋の基礎知識を覚えておきましょう。

赤く見えるところが大胸筋です。
  • 起始:上部(鎖骨頭)下部(胸骨)
  • 停止:上腕骨大結節稜
  • 作用:肩関節の「水平屈曲」「内旋」「内転」「屈曲」「伸展」「外転」

大胸筋は肩の動きにほとんど関与しており、
スポーツやケガの予防にも重要な筋肉になります。

あまりピンとこない方は、
腕立て伏せ(プッシュアップ)で脇を少し開いた状態で行うと
胸の筋肉が動いていることが分かると思います。

更に詳しく知りたい方は下記の動画から確認出来ます↓

それでは本題のトレーニング方法を紹介します。

1.ダンベルフライ

ダンベルフライのやり方として↓

  1. 胸を張ってベンチに仰向けになる
  2. ダンベルを向かい合わせにして持つ
  3. 肘をゆっくりと曲げながら胸の横に降ろしていく
  4. 横まで降ろしたら、スタートの位置に戻す
  5. この動作を8~12回程度繰り返す
  6. インターバルは2分から3分間しっかり休憩
  7. 休憩後1の動作に戻り2~3セット行う
  8. トレーニング終了

直接、大胸筋を鍛えることが出来る優秀な種目になります。

大胸筋を鍛えようと考えるとベンチプレスを行うことが多いのです。

ベンチプレスでは上腕三頭筋という腕の筋肉を使ってしまいますが、
ダンベルフライは大胸筋がメインになりますので効率が良いです。

注意点として脇が閉じてしまうと、
ダンベルプレスという違う種目になってしまうので気を付けましょう!

2.ベンチプレス

ベンチプレスのやり方として↓

  1. ベンチ台に肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作り胸を張る
  2. バーベルを肩幅より少し広めに持つ
  3. バーベルを外し、ゆっくりと胸に下ろす
  4. 胸に降ろしたら、肘を伸ばしていく
  5. この動作を8~12回程度繰り返す
  6. インターバルは2分から3分間しっかり休憩
  7. 休憩後1の動作に戻り2~3セット行う
  8. トレーニング終了

大胸筋を含めて体の基礎造りにも有用なトレーニングです。

ターゲットの筋肉は主に「大胸筋」と「上腕三頭筋」です。

ベンチプレスはトレーニング初心者の方にもオススメですが、
大胸筋を意識が出来ないと腕で押してしまうので胸が発達しません。

ダンベルフライで胸の筋肉を意識出来るようになってから行うと、
さらに効果が上がります。

3.ペックフライ

ペックフライのやり方として↓

  1. マシンに座ってバーを握る
  2. 胸を張って肩甲骨を寄せる
  3. 肩甲骨を寄せたままバーを閉じるようにする
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. この動作を8~12回程度繰り返す
  6. インターバルは2分から3分間しっかり休憩
  7. 休憩後1の動作に戻り2~3セット行う
  8. トレーニング終了

こちらも大胸筋の筋肉がターゲットです。

ペックフライのいい所は、最初から最後まで胸の負荷が抜けないので
しっかりと大胸筋を追い込む事が出来ます。

ダンベルフライ・ベンチプレスの締めに行ってあげると
パンプアップする事ができます。

大胸筋を大きくしたいならご飯もしっかり食べよう!

身体作りでトレーニングを行うのは当たり前ですが、
食時で栄養が足りていないと中々筋肉を大きくすることは出来ません。

しっかりとタンパク質を摂って、しっかりと休むことが体を大きくする
コツになります。

運動していて変化がない方は、食時も見直しておきましょう!

さらに詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください↓

デカくてカッコイイ大胸筋をつくるトレーニング3選まとめ

今回の3種目は、胸を大きくするには必須種目です。

重量設定は軽めから行いフォームが安定してから徐々に重量を上げていきましょう!

ケガをしてしまうと、遠回りになってしまうので
自分のペースでトレーニングを行って下さい。

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