【POF法】最速で筋肉を大きくしたいなら様々な刺激を与えよう!

筋トレ始めたけど正直なところ何をすれば良いのかな…
良いトレーニング法ないですか?

何となくトレーニングを始めたは良いものの、何となくやっているだけで
合っているのかわからない…

トレーニングテクニックは数多く存在するので、正直迷います。

今回は、そのテクニックの一つである「POF法」です。

このPOF法はメジャーなトレーニングの一つで、筋肉を大きくする点でも
しっかり結果を出すことが出来ます。

テクニック方法など解説していきます。

【POF法】最速で筋肉を大きくしたいなら様々な刺激を与えよう!

POF法とは、Position of Flexionの略称です。

この方法では3つの刺激を与えることにより、筋肥大を効率よく狙う方法です。

POF法は下記の3つの種目に分けてトレーニングをします↓

  1. ミッドレンジ種目:動作の中間付近で最も負荷が掛かる
  2. ストレッチ種目:筋肉を伸ばしているときに負荷が掛かる
  3. コントラクト種目:筋肉が収縮しているときに負荷が掛かる

同じトレーニングを繰り返し行うと、体が適応してしまうので成長しにくくなってしまいます。

出来るだけ毎回違う新鮮な刺激を与えることにより、筋肥大を最大限狙うことで成長を感じやすくなります。

これはトレーニングの原理原則にも当てはまることなので、
知らない方は下記の記事を参考にしてください↓

それではPOF法について細かく一つづつ解説していきます。

1.ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は、動作の中間付近で最も負荷が掛かる種目のことです。

刺激の種類として「物理的刺激」を入れるのに効果的です。

代表的なトレーニング方法は下記の通りです↓

  • 腕:アームカール、ライイングトライセプス
  • 胸:ベンチプレス
  • 肩:ショルダープレス
  • 背中:ベントーオーバーロー
  • 脚:スクワット

ミットレンジ種目では高重量を扱うことが出来ますので、
なるべく重量を扱い刺激を与えてあげることで効率よく筋肥大を狙えます。

2.ストレッチ種目

ストレッチ種目とは筋肉を伸ばしているときに負荷が掛かる種目のことです。

刺激の種類としては「筋の伸張性刺激」を入れるのに効果的です。

代表的なトレーニングは下記の通りです↓

  • 腕:インクラインカール、フレンチプレス
  • 胸:ダンベルフライ
  • 肩:インクラインサイドレイズ、ケーブルレイズ
  • 背中:ラットプルダウン
  • 脚:シシースクワット

ストレッチ種目は筋肉痛になりやすい種目です。

筋肥大に筋肉痛は必ずしも必要ではないので、
ストレッチ種目で追い込み過ぎると次のトレーニングまでに筋肉痛が治らず強度が下がってしまいます。

少し軽めの重量で中・高回数で行うと良いです。

3.コントラクト種目

コントラクト種目は筋肉が収縮しているときに負荷が掛かる種目です。

刺激の種類としては「化学的刺激」を入れるのに効果的です。

代表的なトレーニングは下記の通りです。

  • 腕:コンセントレーションカール、フレンチプレス
  • 胸:ペックフライ
  • 肩:サイド・フロント・リアレイズ
  • 背中:シーテッドロウ
  • 脚:レッグエクステンション、レッグカール

ここでの種目は血流を制限することにより「パンプアップ」状態を作るのが目的です。

筋肉は収縮したときに筋肉の内圧が高まり筋肉に流れる血液が抑えられ、
パンプアップ状態を作れます。

ここでは収縮を意識して低重量・高回数でトレーニングを行うと
効果的です。

POF法の実践方法

この3つの刺激を一回のトレーニングで全て行っても良いですし、
日ごとや週ごとに刺激を分けても良いです。

トレーニングの順番として↓

  • ミットレンジ→ストレッチ→コントラクト

ミットレンジが最も高重量を扱え、コントラクト種目は高重量を扱う必要がないので各部位をこの順番をベースで行ってください。

週ごとに分ける場合も上記の順番で分けてみてください。

筋肉を大きくしたいならトレーニングもしっかり覚えよう

今回はトレーニング自体のテクニック方法でした。

さらに大事なのが、各部位を更に深掘りした筋トレテクニックも重要になります。

筋肥大のファクターは「追い込む」

筋肥大は部位ごとにしっかり追い込むことが筋肥大のファクターです。

テクニックをいくら覚えて実践したとしても、
トレーニングのボリュームや頻度が少ないと中々効果が出ません。

このPOF法を意識し過ぎて追い込むことが出来ないのであれば、
基礎が出来上がっていない証拠です。

まずは、テクニックを意識しないで狙った筋肉を追い込めるように
トレーニングをしてみましょう!

トレーニングに自信がない方は下記の記事を参考にしてください↓

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