逆三角形の体型はメロンのような丸い肩を作ろう!【三角筋】

せっかく鍛えるならカッコイイ体になりたいな~
やっぱり逆三角形で肩幅が広い方が嬉しい!
どこを鍛えれば良いか教えて下さい!

トレーニングを始めたてだと胸や足のトレーニングを中心にすると思います。

しかし、カッコイイ身体を目指すのであれば肩を大きくしないと
なかなか見た目の変化が出ません。

胸や足の筋肉と違って肩の筋肉は小さいのですが、
横幅に関与するので見かけ上の変化はかなり大きく逆三角形には必須です。

それでは解説していきます。

更に胸の筋肉をつけることにより逆三角形を強調できます!
こちらも参考にしてください。

逆三角形の体型はメロンのような丸い肩を作ろう!【三角筋】

三角形とは肩の動きで重要な筋肉で、
ここの筋肉が弱くなると四十肩などの肩関節周囲炎症状のリスクが高まります。

見かけ上では肩幅が狭いことにより、弱々しく見えてしまいます。

肩幅が狭かったり、弱々しく見えることにコンプレックスがあるのであれば
しっかりトレーニングすれば改善します。

トレーニングを行う前に三角形の構造も知っておきましょう!

肩の筋肉である三角筋の構造は?

三角筋は名前の通り、「前部・中部・後部」3つの繊維に分かれております。

最低でも上記の知識は知っておいてください。

繊維ごとの動作を確認しておきましょう↓

  • 前部:肩節の屈曲・内旋 前にならえの時の動作です
  • 中部:肩関節の外転 手を耳の方に向かって外側に挙げる動作です。
  • 後部:肩関節の伸展・外旋 前にならえと逆の方向に肩を動かします。

なんとなくでも良いので知っておくとトレーニング効率が上がります。

これはトレーニングの原理原則でも、
鍛えたい筋肉を意識することで効果が上がると言われています。

原理原則」について知らない方は下記の記事を参考にしてください↓

メロンのような肩を作る三角筋のトレーニング方法

それでは三角筋のトレーニング方法を紹介していきます。

「前部」「中部」「後部」それぞれ分けてトレーニング方法を見ていきましょう。

1.三角筋の前部繊維のトレーニング方法

三角筋前部の代表的なトレーニングは下記の通りです↓

  • フロントレイズ
  • ショルダープレス

フロントレイズ

  1. ダンベルを持って、肩幅に足を開いて立つ
  2. ダンベルをゆっくりと肩の前まで持ち上げる
  3. 肩の前でダンベルを上げて止める
  4. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  5. 降ろしたら1の動作に戻り8~12回ほど繰り返す

ショルダープレス

  • ダンベルを持ってベンチ台に座る
  • 肘が肩の水平くらいまでダンベルを持ち上げる
  • 水平の位置から、天井に向かって肘を伸ばす
  • 肘を伸ばしきったら肘を水平の位置までゆっくり戻す
  • この動作を8~12回ほど繰り返す

2.三角筋の中部繊維のトレーニング方法

三角筋中部の代表的なトレーニングは下記の通りです↓

  • サイドレイズ

サイドレイズ

  • ダンベルを持って肩幅に足を開いて立つ
  • 両手を肩と同じ高さくらいまで外側にダンベルを持ち上げる
  • 持ち上げた位置でいったん止めてゆっくり降ろす
  • 降ろしたたら再度ダンベルを持ち上げる
  • この動作を8~12回ほど繰り返す

3.三角筋の後部繊維のトレーニング方法

三角筋後部の代表的なトレーニングは下記の通りです↓

  • ダンベルを持って肩幅に足を開いて立つ
  • 背中を丸めないように前傾姿勢になる
  • 前にならえの状態から肘を後ろに引くよう持ち上げる
  • 持ち上げたらいったん止めて、ゆっくり戻す
  • この動作を8~12回ほど繰り返す

三角筋を鍛えるにはジムに行かないといけないの?

三角筋を鍛える場合はジムに行く必要はありません。

トレーニングをしたことない人であれば、
何も持たないでも肩の刺激を与えることが出来ると思います。

しかし、カッコイイ身体になるには徐々に重量を上げる必要があります。

なのでジムに行かなくても最低限はダンベルを一つ自宅に持っていると
便利かと思います。

先ずは軽い所から購入してみて、徐々に重量を上げていけるといいですね!

ダンベルはAmazonでも購入出来ますので参考にしてください↓

本格的に鍛えたい方は、
思い切ってしっかりした物を購入してみてはいかがでしょうか↓

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