筋トレ中の休憩時間(レスト)って何となく決めてない?

筋肉を強くすることにおいてトレーニングをするのは必須です。

さらにトレーニングの効率を高めるには様々な要素が必要になり、
その一つである休憩時間(レスト)が関係します。

この内容はトレーニングに慣れてきた方や、変化を感じなくなってきた方に
試して頂けると効果があると思います。

それでは解説していきます。

筋トレの目的によって休憩時間は違う

今回説明していく休憩時間(レスト)はトレーニングの各セット間での休憩時間の話になります。

まずトレーニングは「筋力(神経系)」「筋肥大」「筋持久力」の3つの目的に
分けることができます。

分からない方向けに簡単に説明します↓

  • 筋力(神経系):最大パワーを強化 最大重量の80~90%で行う
  • 筋肥大:筋肉を大きくする 最大重量の70~80%で行う
  • 筋持久力:持久力を強化 最大重量の40~60%で行う

自分がどんな目的でトレーニングをしているのかで、
上記の方法を選択しているかと思います。

していないで伸び悩んでいる方は設定してみると良いかもしれません。

もう少し分けて説明していきます。

筋力トレーニングの休憩時間

筋力や神経系を発達させるには80~90%の重量を扱い、
5~6回くらいを目安に行うと良いとされています。

アスリートやパワー競技を行う方に当てはまるトレーニングプログラムで、
健康目的であれば筋肥大や筋持久力トレーニングを選択すると良いと思います。

休憩時間は90秒~5分程度と言われており、
エネルギーの消費と筋と関節の疲労を回復するのに最も長い休憩時間が必要になります。

短すぎると怪我の原因になりますので注意してください。

筋肥大トレーニングの休憩時間

筋肥大を目的であれば最大重量の70~80%で、
8~12回を目安に行うと良いとされています。

ボディメイクを行い方にオススメの方法で、
多くの方がこのトレーニングを行っていると思います。

休憩時間は60~90秒を目安に行うことが良いとされ、
それ以上長くしてしまうとトレーニング効率が下がってしまう可能性があります。

筋肥大を狙うには刺激や疲労が必要になるので、
100%回復する前に負荷を与えることがファクターになると思います。

筋持久力トレーニングの休憩時間

筋持久力は最大重量の40~60%程度で、
15~30回程度を目安に行うと良いとされています。

この方法では筋肉は大きくなりにくくボディメイクには不向きですが、
リハビリ目的や日常生活に役立てることが出来ます。

休憩時間は最も短く30~45秒程度を目安に行ってください。

負荷も軽く直ぐに筋肉の疲労感も抜けやすいのと、
持久力をつけるには短時間で高回数行う必要があるからです。

筋トレ中の休憩時間(レスト)って何となく決めてない?まとめ

今回の内容はあくまでも教科書通りの内容になっておりますので、
最適解ではないので目安です。

最初は目安通りに行っていくのが成長の近道ですが、
やがて疑問に思うタイミングが出てくるはずです。

そのタイミングで休憩時間を変えたりすると筋肉に違った刺激が加わり、
成長のきっかけになると思います。

自分の中の最適を探してみて下さい!

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